Тренировки с фитнес резинками
Фитнес резинки или резиновые жгуты (ленты) – универсальный снаряд, который заменит штанги и тренажеры. Они хорошо разнообразят ваши тренировки и позволят оставаться в тонусе.
В отличие от свободных весов (штанг, гантелей), тренировка со жгутами в первую очередь не давит на суставы. Это будет хорошим решением для спортсменов, у которых проблемы с коленями/локтями. Достаточно взять подходящей длины и натяжения резинку, надеть ее на гриф (сверху) и опору (снизу)и выполнять привычные базовые упражнения с нагрузкой в виде натяжения (присед, жим, тяга, турник).
Плюсы резиновых лент:
- Тренировки со жгутами хорошо подойдут при реабилитации после травм
- Отсутствует инерция (как в случае со свободными весами) – резинка никуда не полетит и не травмирует вас или людей поблизости
Перед покупкой вам нужно ответить для себя на следующие вопросы:
- Какого результата вы хотите добиться, покупая этот инвентарь
- С какой целью эспандер будет использоваться (силовые тренировки или реабилитация после травм)
Чтобы разобраться какой жгут подойдет именно вам не стесняйтесь просить помощи продавцов-консультантов, они с удовольствием вам помогут определиться.
!! Нужно запомнить
Как и во всех тренировках, нужно соблюдать меры предосторожности.
Прежде чем начать, проведите разминку. Небольшое кардио или разминка суставов и мышц отлично подойдет.
Перед каждым подходом следите, чтобы резинка была надежно закреплена
Проверяйте жгуты на дефекты (потертости и разрывы). Если он появился, нужно поменять снаряд.
Упражнения для тренировки
Для всех упражнений подойдёт схема: 3-4 подхода по 10-15 повторений с отдыхом в 1,5-2 минуты между подходами.
Тренировка верха тела
Для тренировки верха лучше подойдет длинный жгут (от 90 см).
1. Отжимания (грудь, трицепсы, плечи, статичная нагрузка на мышцы пресса)
Данный вариант отжиманий – усложненный (сопротивление резины + ваш собственный вес).
Возьмите концы в каждую руку. Сам жгут должен быть на уровне верха спины. Спина не должна провисать. Медленно и подконтрольно опуститесь вниз и точно так же вверх, преодолевая сопротивление резины.
2. Отведение рук в стороны (мышцы плеча)
Нужно закрепить один конец резины на стопе. Другой конец взять противоположной рукой, согнув ее в локте.
С помощью мышц плеча медленно поднять руку в сторону. Запястье развернуть вверх мизинцем. Вернуться в исходное положение. Как вариант можно попробовать жим одной рукой стоя. Тогда резинка будет цепляться за одноименную руку и стопу.
3. Сгибание рук на бицепс
Нужно зафиксировать резину под ногами и взяться за оба конца. Сгибайте руки в локте до упора, затем возвращайтесь в исходное положение. Локти параллельны.
4. Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне
Левая нога должна быть впереди правой. Нужно зафиксировать резинку под ногами. Ноги нужно согнуть в коленях, а корпус наклонить под 45 градусов. Обопритесь левой рукой на левую руку, а правой рукой возьмите резинку.
Затем тяните ее к туловищу. Локоть идет вдоль корпуса, спина прямая (поясница прогнута вперед). Затем повторяете то же самое для левой руки.
Тренировка низа тела
1. Приседание (квадрицепс)
Соедините лентой обе ноги ниже коленей. Затем присядьте до параллели бедер полу. И вернитесь в исходное положение – медленно и подконтрольно.
Во время приседания ноги слегка расходятся – образуется натяжение.
Это же упражнение можно делать и с длинной лентой – тогда один ее конец будет на стопах, а другой – на плечах.
2. Отведение ноги со жгутом (ягодицы)
Данное упражнение тренирует мышцы ягодиц лучше многих тренажеров.
Соедините подошвы при помощи жгута (как на гиф) и лягте на пол (коленями и локтями). Одну ногу полностью прижмите к полу.
Согните правое колено под углом 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы оно оказалось на уровне поясницы.
3. Вертикальные махи (бицепс бедра)
Лягте на спину и наденьте резину чуть выше голени. После чего начните поднимать по очереди каждую ногу (вторая должна плотно касаться носком пола)
4. Ходьба с резинкой (бицепс бедра, квадрицепс)
Наденьте резинку на уровне лодыжек. Колени слегка согнуты, корпус – наклонен вперед. Сделайте 10-15 шагов вперед и столько же – назад.
Такая программа тренировок поможет вам оставаться в тонусе и поддержит физическую форму. Не забывайте про 8-часовой сон и потребление белка и витаминов.
Вы можете заказать резиновые петли с доставкой по России на сайте РЭМ Спорт.